Skip to content Skip to footer

ANTÓNIO DELGADO

Psicólogo clínico e da saúde

Marcar Consulta

ANTÓNIO DELGADO

Psicólogo clínico e da saúde

Close
Uncategorized

Como a TCC pode ajudar na insónia?

Maio 11, 2024

Descrição

A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I) é uma das abordagens mais eficazes para tratar a insónia, que é a dificuldade em iniciar ou manter o sono. A TCC-I trabalha com a mudança de pensamentos e comportamentos que prejudicam o sono, ajudando a pessoa a desenvolver hábitos e padrões mentais mais saudáveis e favoráveis ao descanso (Morin et al., 2006).

As técnicas da TCC-I incluem:

  1. Controlo de estímulos: Esta técnica ajuda a associar a cama ao sono. A pessoa é orientada a usar a cama apenas para dormir, evitando atividades como assistir televisão ou usar o telemóvel, criando um ambiente mais propício ao sono.
  2. Restrição do sono: Pessoas com insónia costumam passar muito tempo na cama tentando dormir. A restrição do sono limita o tempo deitado, o que aumenta a necessidade de dormir e melhora a eficiência do sono (Perlis et al., 2005).
  3. Reestruturação cognitiva: A TCC-I trabalha na mudança de pensamentos que podem causar ansiedade e manter a insónia, como “Preciso dormir agora ou terei um dia horrível amanhã”. Ajudar a pessoa a lidar com essas crenças pode diminuir a pressão para dormir e reduzir a ansiedade (Harvey, 2002).
  4. Treino de relaxamento e higiene do sono: Ensina técnicas para relaxar, como a respiração profunda, e incentiva a criação de uma rotina relaxante antes de dormir, promovendo um estado de relaxamento que facilita o sono (Espie, 2009).

Quais os principais perturbações do sono relacionados ao stress?

O stress afeta diretamente a qualidade do sono, e algumas perturbações do sono mais comuns relacionados com o stress incluem:

  1. Insónia: A dificuldade para adormecer ou manter o sono é um dos perturbações do sono mais comuns e está diretamente ligada ao stress e à ansiedade. Situações de stess podem causar hipervigilância, dificultando o relaxamento necessário para dormir (Morin & Espie, 2003).
  2. Perturbação de ansiedade do sono: Esta perturbação surge quando a própria ideia de dormir ou a ansiedade sobre a qualidade do sono causam medo e impedem o adormecimento.
  3. Perturbação de movimento relacionados ao sono: Perturbações como o bruxismo (ranger de dentes) e a síndrome das pernas inquietas podem piorar com o stress, causando um sono fragmentado e não restaurador.
  4. Apneia obstrutiva do sono (AOS): Embora tenha causas físicas, o stress e a ansiedade podem agravar a AOS, que provoca pausas na respiração durante o sono, levando ao cansaço e prejudicando a saúde em geral (Giles et al., 2006).
Marcar Consulta

Referências

  • Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A., & Lichstein, K. L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004). Sleep.
  • Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
  • Perlis, M. L., Smith, M. T., & Pigeon, W. R. (2005). Cognitive behavioral insomnia therapy. Sleep Medicine.
  • Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Springer Science & Business Media.
  • Giles, T. L., Lasserson, T. J., Smith, B. H., White, J., Wright, J., & Cates, C. J. (2006). Continuous positive airways pressure for obstructive sleep apnoea in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  • Espie, C. A. (2009). Overcoming Insomnia and Sleep Problems: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques. Robinson.
  •