ANTÓNIO DELGADO
Psicólogo clínico e da saúde
Como lidar com crises de ansiedade no dia a dia?
As crises de ansiedade, também chamadas de ataques de pânico, podem ser assustadoras, mas há formas eficazes de lidar com elas no dia a dia. Como psicólogo especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), aqui estão algumas estratégias que o podem ajudar a controlar a ansiedade e prevenir que ela afete a sua qualidade de vida.
- Respiração diafragmática
Durante uma crise de ansiedade, é comum que a respiração se torne rápida e superficial, o que pode agravar a sensação de pânico. Uma das técnicas mais eficazes para acalmar o corpo é a respiração diafragmática. Experimente a técnica de respiração 4-7-8:
- Inspire lentamente pelo nariz durante 4 segundos.
- Segure a respiração por 7 segundos.
- Expire lentamente pela boca durante 8 segundos.
Isso ajuda a ativar o sistema nervoso parasimpático, responsável por reduzir o stress e ajudar a relaxar.
- Desafiar os pensamentos catastróficos
A ansiedade muitas vezes é alimentada por pensamentos exagerados e catastróficos, como “algo terrível vai acontecer” ou “não vou conseguir lidar com isso”. A TCC ensina que esses pensamentos podem ser distorções cognitivas que não correspondem à realidade. Uma técnica é identificar e questionar esses pensamentos automáticos:
- Pergunte a si mesmo: “Qual é a evidência de que isso vai acontecer?”
- Pergunte: “Qual é a pior coisa que pode acontecer e como eu lidaria com isso?”
Esse processo ajuda a reconfigurar a maneira de ver a situação e a reduzir a intensidade da crise de ansiedade.
- Foco no presente (Mindfulness)
Durante uma crise de ansiedade, a mente costuma viajar para o futuro, criando cenários preocupantes. Praticar mindfulness (atenção plena) pode ajudar a focar no momento presente. Para isso, concentre-se em:
- A sensação do seu corpo em contacto com a superfície onde está (como o pé no chão ou as mãos no colo).
- O som ao seu redor.
- O ritmo da sua respiração.
Essas práticas ajudam a reduzir a intensidade da crise.
- Mudança de perspectiva: Aceitar a ansiedade, não lutar contra ela
Muitas pessoas tentam desesperadamente evitar a ansiedade, o que pode fazer com que ela se intensifique. A TCC sugere uma abordagem diferente: ao invés de lutar contra a ansiedade, aceite-a como parte da experiência humana. Isso não significa que deve submeter-se à sensação, mas reconhecê-la e compreender que ela passará com o tempo. A ansiedade, por si só, não é perigosa.
- Exposição gradual
Se sabe que certas situações causam ansiedade, a exposição gradual pode ser uma ferramenta útil. Em vez de evitar completamente essas situações, comece a se expor a elas de maneira controlada e progressiva. Isso ajuda o cérebro a aprender que essas situações não são tão ameaçadoras quanto parecem. Ao longo do tempo, a resposta de ansiedade diminuirá.
- Manter uma rotina saudável
Estilos de vida saudáveis, como manter uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas regulares e garantir uma boa qualidade de sono, são fundamentais para reduzir a predisposição a crises de ansiedade. O exercício físico, por exemplo, liberta substâncias químicas no cérebro que ajudam a melhorar o humor e reduzir o stress.
- Procure ajuda profissional
Embora as estratégias acima possam ser eficazes para lidar com crises de ansiedade, é importante lembrar que procurar a ajuda de um profissional de saúde mental pode ser muito útil. Como psicólogo cognitivo-comportamental, eu trabalho com técnicas específicas para ajudar a lidar com a ansiedade de forma eficaz. A terapia pode proporcionar ferramentas e apoio contínuo para que aprenda a gerir a sua ansiedade a longo prazo.
Conclusão
As crises de ansiedade podem ser debilitantes, mas com a prática de técnicas e a ajuda adequada, é possível aprender a enfrentá-las de maneira mais eficaz. Quanto mais cedo adotar estratégias de coping e procurar apoio profissional, mais fácil será lidar com a ansiedade no futuro. Lembre-se de que não está sozinho e que a ajuda está disponível para o apoiar a viver de forma mais tranquila e equilibrada.
Se precisar de apoio para lidar com a ansiedade ou outras questões emocionais, estou disponível para consultas presenciais ou online, com uma abordagem baseada em evidências, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que tem mostrado excelentes resultados no tratamento da ansiedade.