ANTÓNIO DELGADO
Psicólogo clínico e da saúde
Dicas para Parar de se autocriticar: Uma Abordagem Cognitivo-Comportamental
A autocritica é um comportamento comum que muitas pessoas experienciam ao longo da vida. Embora uma reflexão construtiva sobre as nossas ações possa ser benéfica para o autodesenvolvimento, a autocritica excessiva pode ter efeitos negativos sobre a autoestima e a saúde mental. Na Psicologia Cognitivo-Comportamental (TCC), a autocritica é vista como um padrão de pensamento disfuncional que pode ser alterado através de técnicas específicas. Neste artigo, exploraremos as estratégias baseadas na TCC para reduzir a autocritica e promover um pensamento mais equilibrado e saudável.
O Que é a Autocritica?
A autocritica envolve um julgamento severo e negativo sobre si mesmo. Pode manifestar-se em pensamentos como “Eu sou um fracasso”, “Eu nunca faço nada certo” ou “Eu não sou bom o suficiente”. Esses pensamentos negativos sobre si mesmo podem surgir após uma falha, um erro ou até mesmo sem uma razão clara, afetando a forma como a pessoa se vê, age e se relaciona com os outros.
Embora todos possam experienciar pensamentos críticos de vez em quando, quando esses pensamentos se tornam constantes e excessivos, eles podem levar a sentimentos de tristeza, ansiedade, vergonha e até depressão. A TCC oferece abordagens práticas para ajudar as pessoas a questionar e reformular esses pensamentos automáticos, permitindo uma visão mais realista e compassiva de si mesmas.
- Identifique os Pensamentos Críticos
A primeira etapa para reduzir a autocritica é identificar os pensamentos automáticos negativos. Muitas vezes, as pessoas não estão conscientes do quanto se autocriticam, o que torna mais difícil modificar esses pensamentos. A TCC utiliza técnicas de monitorização cognitiva, como anotar os pensamentos negativos e as situações em que ocorrem, para ajudar a pessoa a se tornar mais consciente de suas crenças autocríticas.
Estratégia de TCC:
Mantenha um diário para registrar os momentos em que se autocritica. Anote o que estava acontecendo, quais os pensamentos que surgiram e como se sentiu. Isso ajuda a identificar padrões e situações específicas que acionam a autocritica, permitindo a reflexão sobre o que pode estar por trás desses pensamentos.
Referência:
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Questiona a Realidade dos Pensamentos Críticos
Após identificar os pensamentos autocríticos, a TCC ensina a questioná-los. Muitas vezes, esses pensamentos não refletem a realidade, mas sim uma interpretação distorcida dos eventos. Por exemplo, um erro no trabalho pode ser interpretado como uma falha pessoal, quando na verdade é uma oportunidade de aprendizagem.
Estratégia TCC:
Ao perceber um pensamento autocrítico, pergunte-se: “Qual é a evidência para este pensamento?” e “Há alguma evidência que contrarie esse pensamento?”. Muitas vezes, as evidências para apoiar a crítica interna são mínimas ou inexistentes. Ao examinar o pensamento de forma mais objetiva, é possível começar a perceber distorções cognitivas, como a generalização excessiva ou o pensamento “tudo ou nada”.
Exemplo prático:
Pensamento crítico: “Eu falhei em fazer esse relatório correctamente, logo sou um péssimo profissional.”
Questionamento: “Este erro no relatório reflete o meu valor como profissional? Houve outras vezes em que fui bem-sucedido em tarefas similares? O que posso aprender com isso?”
Referência:
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Substitua a Autocritica por Autocompaixão
A TCC também sugere a prática de autocompaixão como uma forma de combater a autocritica. Autocompaixão envolve tratar-se a si mesmo com a mesma gentileza e compreensão que trataria um amigo próximo em momentos de falha ou dificuldade. A pesquisa tem demonstrado que a autocompaixão pode diminuir a ansiedade, a depressão e o stress, e promover uma maior resiliência.
Estratégia de TCC:
Quando surgir um pensamento autocrítico, tente substituí-lo por uma mensagem mais compassiva, como “Todos cometemos erros, e eu estou a aprender com isso. Eu posso fazer melhor da próxima vez.” Em vez de se julgar severamente, procure tratar-se a si mesmo com a mesma paciência e compreensão que daria a outro. Isso ajuda a diminuir a severidade dos pensamentos autocríticos e favorece uma visão mais equilibrada e positiva de si mesmo.
Referência:
- Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
- Pratique a Reestruturação Cognitiva
A reestruturação cognitiva é uma técnica central da TCC que visa substituir pensamentos distorcidos por pensamentos mais realistas e equilibrados. Em vez de se concentrar em falhas ou fraquezas, a reestruturação cognitiva ajuda a pessoa a ver os seus erros de uma forma mais construtiva e menos autocrítica.
Estratégia de TCC:
Sempre que surgir um pensamento autocrítico, tente reformulá-lo de uma forma mais equilibrada. Por exemplo, se o pensamento for “Eu sou incompetente”, pode reformular para “Eu cometi um erro, mas isso não significa que sou incompetente. Eu posso aprender e melhorar com essa experiência”. Isso ajuda a promover uma visão mais equilibrada e menos crítica de si mesmo.
Referência:
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. Plume.
- Desenvolva uma Perspectiva de Crescimento
Muitas vezes, a autocritica está associada à ideia de que falhar é um reflexo do nosso valor pessoal. A TCC incentiva a adoção de uma perspectiva de crescimento, onde os erros são vistos como oportunidades de aprendizagem e desenvolvimento, em vez de falhas que definem o carácter da pessoa.
Estratégia de TCC:
Desenvolva uma mentalidade de crescimento, onde vê os desafios e as falhas como oportunidades para aprender e evoluir. Em vez de se culpar, procure o que pode aprender com a experiência e como pode aplicar isso no futuro. Isso reduz o impacto emocional negativo da autocritica e promove um comportamento mais adaptativo.
Referência:
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
- Pratique Mindfulness e a Aceitação
O mindfulness é uma prática que ajuda as pessoas a se conectarem com o momento presente e a observarem seus pensamentos sem julgamento. Ele pode ser uma ferramenta poderosa para reduzir a autocritica, pois ensina a pessoa a tomar distância de seus pensamentos, sem se identificar com eles ou reagir de forma emocional.
Estratégia de TCC:
Pratique técnicas de mindfulness, como a meditação ou a respiração diafragmática, para tomar consciência dos seus pensamentos autocríticos sem se envolver com eles. A aceitação, é parte integrante do mindfulness, envolve permitir-se sentir as emoções associadas à autocritica sem as julgar, reconhecendo que os pensamentos não são necessariamente a verdade.
Referência:
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
Conclusão
A autocritica excessiva pode ser um obstáculo significativo para o bem-estar emocional e psicológico. No entanto, com as abordagens cognitivas e comportamentais adequadas, é possível mudar a forma como nos vemos e nos tratamos. A identificação de pensamentos autocríticos, a reestruturação cognitiva, a prática de autocompaixão, e a adoção de uma mentalidade de crescimento são todas estratégias eficazes para reduzir a autocritica e promover uma saúde mental mais equilibrada e positiva.
Referências
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. Plume.
- Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.