ANTÓNIO DELGADO
Psicólogo clínico e da saúde
O que é ansiedade e como lidar com ela?
A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao stress e pode ser descrita como uma sensação de preocupação ou medo em relação ao que está por vir. Ela é útil em situações de perigo, ajudando-nos a reagir rapidamente. No entanto, quando é constante e desproporcionada , pode tornar-se debilitante (APA, 2013).
A ansiedade crónica impacta a saúde mental e o bem-estar, influenciando pensamentos e comportamentos. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) intervém identificando e modificando esses pensamentos distorcidos e padrões comportamentais associados à ansiedade, promovendo formas mais saudáveis de interpretar e lidar com situações desafiadoras (Beck, 2011).
Como a TCC ajuda na ansiedade?
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é amplamente recomendada para tratar a ansiedade devido à sua abordagem prática e orientada a resultados. Ela baseia-se no princípio de que os pensamentos influenciam as emoções e comportamentos e, ao identificar e modificar pensamentos automáticos negativos, é possível reduzir os sintomas de ansiedade (Beck & Clark, 1997).
A TCC utiliza técnicas como a reestruturação cognitiva, que ajuda a pessoa a examinar e mudar pensamentos distorcidos, e a exposição, onde o paciente é gradualmente exposto a situações que causam ansiedade de forma controlada, reduzindo o medo associado. Este processo ajuda a construir resiliência emocional e a resposta adaptativa ao stress (Clark & Beck, 2010).
Técnicas para controlar crises de ansiedade
Durante uma crise de ansiedade, algumas técnicas simples e baseadas na TCC podem ajudar a recuperar o controlo:
- Respiração Diafragmática: Respire profundamente, concentrando-se em expandir o diafragma (abdómen) ao inspirar. Isso ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a sensação de pânico (Kabat-Zinn, 1990).
- Método 5-4-3-2-1: Use os cinco sentidos para se concentrar no momento presente, nomeando 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira e 1 que saboreia. Esta técnica de grounding é útil para reduzir a intensidade de uma crise.
- Reestruturação Cognitiva: Pergunte a si mesmo se há evidências que suportem os seus pensamentos de ansiedade, o que é uma das práticas centrais da TCC. Questionar a realidade das preocupações ajuda a reduzir pensamentos catastróficos.
Quais são os sinais de ansiedade crónica?
A ansiedade crónica manifesta-se de diversas maneiras, e alguns dos sinais mais comuns incluem:
- Preocupações constantes, mesmo sem um motivo claro
- Sensação persistente de nervosismo ou tensão
- Dificuldade em relaxar ou “desligar a mente”
- Irritabilidade, insónia e dificuldade em se concentrar
- Sintomas físicos, como dor de cabeça, tensão muscular e palpitações cardíacas (Borkovec & Costello, 1993)
Quando esses sintomas interferem nas atividades diárias e na qualidade de vida, pode ser necessário procurar ajuda profissional.
Referências
- American Psychiatric Association (APA). (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.).
- Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin.
- Beck, A. T., & Clark, D. A. (1997). “An information processing model of anxiety: Automatic and strategic processes.” Behaviour Research and Therapy, 35(1), 49-58.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Random House.
- Borkovec, T. D., & Costello, E. (1993). “Efficacy of applied relaxation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of generalized anxiety disorder.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(4), 611–619.