ANTÓNIO DELGADO
Psicólogo clínico e da saúde
O Que Posso Fazer Durante um Ataque de Pânico para Me Acalmar?
Um ataque de pânico é uma experiência intensa de medo ou desconforto que surge de forma súbita, acompanhada por sintomas físicos e emocionais, como batimentos cardíacos acelerados, falta de ar, suor, tremores e medo de perder o controlo. Embora os ataques de pânico possam ser muito assustadores, é importante lembrar que não são perigosos e que existem técnicas eficazes para ajudar a acalmar-se durante um episódio.
Abaixo, apresento algumas estratégias baseadas em princípios da Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) que podem ajudar a reduzir a intensidade e a duração de um ataque de pânico.
- Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática (ou respiração profunda) é uma técnica eficaz para acalmar o corpo e reduzir os sintomas físicos de ansiedade. Durante um ataque de pânico, a respiração tende a ficar rápida e superficial, o que pode aumentar a sensação de falta de ar e tontura. Para realizar esta técnica:
- Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4.
- Segure a respiração por 2 segundos.
- Expire lentamente pela boca, contando até 6.
Repetir este processo várias vezes pode ajudar a regularizar a respiração e reduzir a sensação de pânico.
- Técnica de Grounding
Os ataques de pânico costumam ser acompanhados por pensamentos catastróficos e sentimentos de despersonalização ou desrealização (sensação de estar desconectado da realidade). A técnica de grounding ajuda a trazer o foco para o presente, aliviando a intensidade desses sintomas. Experimente o seguinte exercício:
- Nomeie 5 coisas que pode ver ao seu redor.
- Identifique 4 sons que consegue ouvir.
- Toque em 3 objetos próximos e observe a sua textura.
- Inspire e identifique 2 cheiros diferentes.
- Prove algo ou pense no sabor de um alimento que goste.
Este exercício ajuda a redirecionar a sua atenção para o ambiente imediato, reduzindo a sensação de estar “fora de controlo”.
- Desafio dos Pensamentos Automáticos
A reestruturação cognitiva é uma técnica central da TCC que pode ser usada para desafiar pensamentos catastróficos durante um ataque de pânico. Muitas vezes, o pânico é alimentado por pensamentos automáticos negativos, como “Estou a ter um ataque cardíaco” ou “Vou perder o controlo”. Para desafiar esses pensamentos, pergunte a si mesmo:
- Qual é a evidência de que este pensamento é verdadeiro?
- Já tive estes sintomas antes? O que aconteceu?
- O que eu diria a um amigo que estivesse a pensar desta forma?
Racionalizar os seus pensamentos pode ajudar a reduzir a intensidade do medo e a perceber que os sintomas são desagradáveis, mas não perigosos.
- Aceitação e Mindfulness
Durante um ataque de pânico, a tendência é resistir aos sintomas e tentar “lutar” contra eles, o que pode, na verdade, intensificar a ansiedade. A prática de mindfulness ensina a aceitar os sintomas, em vez de tentar eliminá-los. Experimente dizer a si mesmo:
- “Estou a sentir ansiedade agora, mas isso vai passar.”
- “Estes sintomas são apenas uma resposta do meu corpo ao medo e não são perigosos.”
Aceitar o desconforto como uma resposta temporária ajuda a reduzir a intensidade do ataque de pânico, permitindo que os sintomas desapareçam mais rapidamente.
- Distração Mental
Outra técnica útil é a distração mental, que envolve focar a sua atenção em algo diferente para interromper o ciclo de pensamentos negativos. Experimente:
- Contar de trás para a frente a partir de 100, de 7 em 7.
- Recitar uma música ou poema que goste.
- Visualizar um lugar calmo e seguro, como uma praia ou montanha.
Esta técnica pode ajudar a quebrar o ciclo de ansiedade e desviar a atenção dos sintomas físicos.
Conclusão
Os ataques de pânico são intensos, mas com estas técnicas é possível reduzir a sua gravidade e duração. É importante lembrar que a prática regular destas estratégias pode torná-las mais eficazes ao longo do tempo. Se os ataques de pânico forem frequentes, deve procurar terapia cognitiva comportamental (TCC) pois esta, pode ser uma opção útil, pois esta abordagem tem evidências robustas de eficácia no tratamento de Perturbações de ansiedade.
Referências
- Beck, A. T., & Clark, D. A. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Therapist Guide. Oxford University Press.
- Wells, A. (2011). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: A Practice Manual and Conceptual Guide. John Wiley & Sons.